我有個三歲的女兒，經常被家長問娃娃每天該吃多少？運用我的餐盤my plate，讓小朋友均衡飲食輕鬆做。
我有個三歲的女兒，經常被家長問娃娃每天該吃多少？這是做給自己３歲娃娃的my plate ，一半是全穀雜糧類和豆魚蛋肉類，另一半是蔬菜和水果。白飯是２份約半碗，豆魚蛋肉類是1.5份，蔬菜類１.5份，水果1份，油脂２份，約400大卡。
這個問題連美國前總統歐巴馬夫人蜜雪兒都很困擾，女兒每天該吃幾份雞肉和幾份花椰菜，因此在2011年美國農業推廣部和歐巴馬夫人一起推出我的餐盤my plate，甚至還邀請各州小朋友去白宮用餐展示自己的餐盤，和大家分享營養師的食育經驗，運用我的餐盤my plate，讓小朋友都做得到均衡飲食。
首先，先給娃娃一個餐盤，餐盤一半是放蔬菜和水果，餐盤是另一半是豆魚蛋肉類和全穀雜糧類，蔬菜比水果多一些，另外一半是全穀雜糧類(穀類)和豆魚蛋肉（蛋白質），穀類比蛋白質多一些，每天要喝兩杯鮮奶，天天都是均衡飲食營養餐。
全榖雜糧類
主要是供應醣類，提供身體所需要的主要熱量來源，飯、麵、麵包、饅頭、麥片、水餃皮，小提醒馬鈴薯、蕃薯、南瓜、山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮藕是主食不是蔬菜，全穀類有豐富的維生素B群，建議三餐中有一餐以全榖類供應如糙米土司代替白吐司，糙米飯代替白飯，全麥饅頭代替白饅頭並增加燕麥麥片、蕎麥和藜麥的攝取，１到３歲的幼兒全穀根莖類每日是兩碗，4-6歲的幼兒全穀根莖類是三碗，每一碗的份量分別是白飯一碗，稀飯兩碗，熟麵條兩碗，全麥饅頭一又１/3個。（碗是一般家用飯碗）
豆魚蛋肉類
主要是提供蛋白質，有助於孩童生長，可以修補肌肉和身體各項組織，並增加抵抗力，兒童正在生長發育期，需要充足的蛋白質，魚、豬肉、雞肉、豆腐，蛋都是高生理價的蛋白質來源，但選擇應以瘦肉為主，避免加工過的肉類食品，例如含脂肪、鈉含量高的熱狗、香腸、炸魚排、炸雞柳，１到３歲的幼兒豆魚蛋肉類是每日三份，4-6歲的幼兒豆魚蛋肉類男生是四份，女生三份。每份的份量分別是一杯豆漿260cc，黃豆20公克，雞蛋一個，去皮雞肉30公克，魚35公克，豬腿肉35公克。
乳品類
小朋友需要鈣質幫助骨骼成長發育，乳製品是鈣質的最佳來源，乳製品有鮮奶、奶粉、起司、優格；每天要喝兩杯鮮奶，可以將水果沾優格，土司加起司，增加鈣質攝取量。1到6歲每日鮮奶建議量是兩杯，一杯240cc。
蔬菜類
蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，膳食纖維幫助排便、維生素 C的抗氧化能力，能幫助身體抵抗疾病，常見的蔬菜如小白菜、空心菜、高麗菜、地瓜葉、絲瓜、蘆筍、花椰菜等。維生素A能促進上皮組織健康、保護眼睛，例如紅蘿蔔和大番茄；鐵參與造血功能，例如波菜和紫菜。蔬菜種類越多越好，在餐盤中擺放各種顏色的蔬菜如紅色、橘色和深綠色，或在蔬菜中加點香料、大蒜，可以吸引娃娃多吃些蔬菜。每日一到三歲蔬菜建議量兩份，四到六歲蔬菜建議量三份，每份是100公克（可食部分）約煮熟的蔬菜半碗。（碗是一般家用飯碗）
水果類
提供豐富的醣類、維生素和豐富的水分。維生素C可以抗氧化，增加小朋友的免疫力；台灣是寶島一年四季水果種類豐富，春天有芭樂、蓮霧、草莓，夏季有西瓜、芒果和香蕉，秋天有葡萄、蘋果和水梨，冬天有小番茄、釋迦和柑橘，不妨動動手，製作個草莓香蕉燕麥優格，就是很好的幼兒點心，一到六歲每日水果建議量是兩份，每份約一個女性拳頭大的蘋果一個或一碗的西瓜或13個葡萄。（碗是一般家用飯碗）
想教娃娃均衡飲食的概念並不難，從以身作則開始，甚至可以帶娃娃一起去買菜，一起動手做食物，更重要的是，吃飯的時候大家要一起吃，不要大人一直看手機，就少共同用餐的樂趣了！食育生活在你我身邊！
|
水果類 |
1份＝可食部份100公克 |
|
蔬菜類 |
1份＝可食部份 100公克 |
|
全榖雜糧類1碗 |
糙米飯一碗 白飯一碗 稀飯兩碗 熟麵條兩碗 麥片80公克 全麥饅頭100公克1又1/3個 全麥吐司100公克1又1/3片 餐包１００公克4個 |
|
豆魚蛋肉類1份 可食部份生重 |
黃豆20公克 無糖豆漿260cc 嫩豆腐半盒140公克 傳統豆腐三格80公克 雞蛋１個 魚35公克 雞腿肉30公克 豬里肌肉3５公克 牛腱35公克 |
|
乳品類 |
１杯240cc 奶粉4湯匙30公克 乳酪兩片45公克 |
圖片來源 : 台灣‧衛生署福利部‧國民健康署‧我的餐盤_兒童篇
關於作者文章一覽
曾涵郁
曾繁英診所營養師兼任高雄兒福 營養師學歷 台北醫學大學碩士班 經歷 高雄榮總營養師和高雄市衛生局
Ask a Question